人老,就像一台用了几十年的老机器哪里可以融资炒股,零件磨损、齿轮松动、润滑油干涸,不出点小毛病,反倒不正常。
可有些人呢,觉得补补就能“返老还童”,钙片一把、蛋白粉一勺、各种保健品囫囵吞,结果钱没少花,身体却没见多好。其实,真正该补的,不是那些花里胡哨的“神奇配方”,而是这四种营养,很多人都忽略了。
一、蛋白质——不是年轻人的专利,老年人更不能少
我见过一个老太太,72岁,瘦瘦小小的,走路有点发飘。家里人说她最近总是没劲儿,手上还时不时起点小口子,一碰就青,愈合得特别慢。
检查一看,低蛋白血症。老太太一听,急了:“咋还缺蛋白质呢?我每天喝粥、吃面,胃口不大,难道还不够?”
这就是个大误区。蛋白质不是小孩长身体的专属,老年人更要保证摄入。肌肉、免疫系统、血液中的蛋白质,全靠平时吃进去的蛋白供给。
年纪大了,胃口变小,蛋白质摄入不足,肌肉就会流失,身体越来越虚,免疫力下降,各种小病小痛接踵而至。
想要补充蛋白质,光喝粥可不行。鸡蛋、鱼肉、豆制品、瘦肉,这些优质蛋白要占到每天饮食的四分之一。特别是鱼肉,易消化,富含优质蛋白和Omega-3,对心脑血管健康也有好处。
二、钙和维生素D——骨头不硬,摔一次就麻烦大了
老年人最怕摔,摔一下,可能就是骨折,甚至长期卧床,生活质量直线下降。
前阵子,一个78岁的老爷子,因为下雨天路滑摔了一跤,结果髋部骨折,住院躺了两个月。检查发现,骨密度严重下降,骨质疏松得厉害。家人疑惑:“他一直在吃钙片,怎么还会骨折?”
问题就出在补钙的方式上。光吃钙片,不补维生素D,等于把钙“吃进了空气里”,根本吸收不了。钙的吸收需要维生素D的帮助,而老年人皮肤合成维生素D的能力下降,光靠晒太阳远远不够。
想要骨头硬朗,除了钙片,食物中的钙来源也不能少,比如牛奶、豆制品、深色绿叶菜。同时,建议每天补充800-1000IU的维生素D,帮助钙更好地吸收利用。
三、B族维生素——大脑“润滑剂”,别让记忆力溜走
不少老年人总觉得自己“老糊涂了”,今天的事明天就忘,甚至有的还发展成了老年痴呆。其实,这可能跟B族维生素缺乏有关。
记得一个66岁的阿姨,最近老是犯迷糊,钥匙放哪儿记不住,刚刚说过的话一转眼就忘。她以为是年纪大了,后来一查,维生素B12严重不足。医生给她补充了B族维生素,过了一段时间,记忆力明显改善。
B族维生素是神经系统正常运作的关键,尤其是维生素B12,缺乏时会导致神经受损,影响记忆力,甚至增加老年痴呆的风险。老年人胃酸分泌减少,B12的吸收能力下降,很多人都缺乏。
要想补充,动物肝脏、瘦肉、蛋类、奶制品是不错的选择。如果饮食摄入不足,可以在医生指导下服用补充剂。
四、膳食纤维——肠道蠕动的“发动机”,防便秘、防慢病
很多老年人都有一个共同的烦恼——便秘。蹲厕所半天没动静,每次如厕都像打仗。其实,很多时候是因为膳食纤维摄入太少。
前阵子,一个70岁的爷爷因为长期便秘来就诊,自己买了泻药吃,结果越吃肠道越懒,最后非得靠药物才能排便。
膳食纤维能促进肠道蠕动,还能帮助控制血糖、降低胆固醇,对心血管健康大有好处。然而,许多老年人吃得太精细,米饭、白面包吃得多,蔬菜、水果吃得少,纤维摄入严重不足。
想改善这个问题,粗粮、豆类、新鲜蔬果要多吃,比如燕麦、红薯、苹果、菠菜等。每天保证25克左右的膳食纤维,肠道才能顺畅运转。
与其吃一堆没用的保健品,不如踏踏实实从饮食调整开始。每天保证足够的蛋白质,骨头硬朗离不开钙和维生素D,大脑清醒需要B族维生素,肠道健康离不开膳食纤维。
别等到问题来了才想补,养生这事儿,早做准备才是真正的长久之道。让身体的每个“零件”都得到好的保养,老年生活才能过得踏实、自如。
参考文献
中国营养学会. 《中国居民膳食指南 (2022)》. 人民卫生出版社.
WHO. "Calcium and Vitamin D Supplementation in Older Adults." 2021.
National Institute on Aging. "Vitamin B12 and Older Adults." 2022.哪里可以融资炒股
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