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春天是补钙的 “关键期”，不少家长都希望抓住这个时机，帮孩子事半功倍地补钙长个儿。
提到补钙，大家第一时间想到的通常是牛奶和肉类。但其实，生活中有些不起眼的蔬菜，钙含量比牛奶还高，堪称名副其实的 “天然钙片”。
尤其是对于那些天生不爱喝牛奶、对牛奶不耐受，或不喜欢吃肉的孩子，错过了餐桌上的这些 “补钙能手”，那可真的太可惜了！
下面这些“补钙能手”，快来看看你家娃吃过几种？
1、蔬菜中的“补钙高手”
这几种“高钙蔬菜”，给娃吃了几种？👇🏻
#01
萝卜缨
萝卜缨，也就是萝卜的叶子，萝卜缨的钙含量高达238mg/100g，特别是胡萝卜缨，其钙含量更是能达到350mg/100g，差不多是牛奶的3倍，算得上是“天然钙片”了。
不仅钙含量高，胡萝卜缨中还富含成骨必需的维生素K，日常多吃点它，能在一定程度上提升钙的吸收利用率，强健骨骼。
#02
荠菜
荠菜，含钙量高达294mg/100g，约为100g牛奶钙含量的3倍。
荠菜还含有丰富的钾、膳食纤维、胡萝卜素和维生素C，对免疫力、皮肤、视力等都有一定好处。
想要用它来补钙的话，可以荠菜炒鸡蛋、荠菜猪肉饺子，都是不错的选择。
想要补钙效果更好，可以将荠菜搭配同样高钙质、高蛋白的豆腐一起食用，做成一道荠菜豆腐汤，营养又暖身。
#03
芥菜
每100克芥菜含有230毫克钙，是100克牛奶钙含量的2倍多，春天也是食用芥菜的好时候。
芥菜除了钙含量很高，还含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。
芥菜可以清炒、白灼、凉拌等很多种烹饪方式，无论是作为主菜还是配菜，芥菜都是春季餐桌上的好选择，既美味又健康。
#04
小油菜
一年四季都能吃到的小油菜，也是含钙大户，其含钙量达153mg/100g。
小油菜，还富含植物纤维素，能促进肠道蠕动，无论是清炒还是煮汤，都是不错的选择。
小提示：
可能会有人担心，绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及肉中的钙。
但这一点其实很好解决，可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。
2、补钙能手——坚果
很多坚果钙含量都高于牛奶，虽然坚果中的钙吸收率不如牛奶，但坚果仍然可以作为膳食中钙的补充来源之一。
下图这些坚果，钙含量都高于牛奶👇🏻。
坚果除了含有钙以外，还富含多种营养成分，如优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素（如维生素 E）、矿物质（如镁、锌等）和膳食纤维等。
这些营养成分相互协同，对身体健康起到多方面的促进作用。
不过，需要注意的是，坚果中的脂肪含量较高，不宜食用过多。
“据《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周吃50~70g坚果为宜，也就是每天一小把即可。
《中国学龄儿童膳食指南》（2022）针对6-10岁学龄儿童，建议每周摄入50g坚果。
除此之外，还要注意：霉变的坚果一定不要吃。
因为霉菌在生长过程中会产生有毒物质，如黄曲霉素，它属于1类致癌物，这些物质对人体健康有极大危害，可能损害肝脏、导致癌症等严重后果。
3、补钙能手——豆制品
豆制品，可谓是平价补钙食品中的战斗机，钙含量比肉类高多了。
下图这些豆制品，钙含量都高于牛奶👇🏻。
豆制品虽然可能不如牛奶中的钙吸收率高，但仍然能够为人体补充钙质。
并且，大多数豆制品含有一定量的膳食纤维，如豆皮、豆渣等部分。
在肠道中，钙与膳食纤维可能存在相互作用，有助于调节钙的吸收和排泄，同时膳食纤维还能降低肠道对有害物质的吸收。
不过，豆制品虽然是营养有益的食物，但也不能过量摄入。
“《中国居民膳食指南（2016）》建议：每日摄入30~50克的大豆或相当量的豆制品。
4、补钙能手——水产品
在水产中，有不少种类都是补钙王者。
比如下面这些水产品，可以适当多做给孩子吃。👇🏻
拿虾皮来说，每100g的钙含量为991mg，是牛奶的9倍。
虾皮在日常烹饪中，可作为调料使用，如在煮汤、炒菜时加入一些，既能增加菜肴的鲜味，又能补充钙质。
水产品中除了富含钙之外，还富含优质蛋白质，蛋白质在消化过程中会释放出氨基酸。这些氨基酸可以与钙结合形成可溶性的钙盐，从而提高钙在肠道中的溶解度，有利于钙的吸收。
不仅如此，虾类还含有丰富的镁元素，镁与钙相互作用，能共同参与骨骼的构建和肌肉的收缩舒张。
最后，再强调一点：
除了在饮食上多摄入含钙量高的食物外，适当的运动也是促使孩子长高的重要因素。
世界卫生组织推荐：5～17 岁的青少年儿童，每天应累计进行1小时中—高强度的运动，每周至少进行 3 次。
不过，运动的方式有很多种，不是所有的运动都和身高密切相关。
想要孩子通过运动长个子，可以重点尝试以下 3 类运动 ：
第一类：弹跳运动
摸高、跳房子、跳绳、跳高、纵跳、单足跳、双足跳
这类运动会对人体下肢骨骼产生适度压力，牵伸肌肉和韧带、有刺激软骨生长的作用。
第二类：伸展运动
跳健美操、健身操、韵律操、徒手操、持棍操，以及在单、双杆上做摆动、回环、扩胸后仰、踢腿摆腿、压腿、游泳
这类伸展身体的锻炼运动，可拉伸脊柱及四肢，促进脊柱生长，增加柔韧度。
第三类：全身性运动
跑步、打篮球、排球、划船
这类运动参与肌群多，心血管系统等内脏器官发挥更大功能，增加血液循环，从而改善骨骺营养。
参考资料:
[1] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民卫生出版社，2022.
[2] 中国营养学会 . 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）. 北京 : 人民卫生出版社，2023.
[3] Esmaeilzadeh D在线配资杠杆融资, et al. Effect of Abelmoschus esculentus ( okra ) on metabolic syndrome: A review. Phytother Res. 2020 Sep;34 ( 9 ) :2192-2202.
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